Occhio alle calorie che assumi: il quantitativo esatto per non ingrassare

Prestare attenzione alle calorie che assumiamo quotidianamente, così da evitare di metter su peso. È una delle operazioni più difficili da compiere, visto e considerato che, con la frenesia che caratterizza le nostre giornate, pensare alla grammatura degli alimenti o al modo migliore per combinarli, in modo tale che si adattino alle nostre esigenze, può risultare a dir poco difficoltoso.

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Per avere il fisico dei tuoi sogni, ciò nonostante, qualche sacrificio ti è inevitabilmente richiesto. A questo proposito, togliti dalla testa l’idea che si possa rimanere in forma senza prestare la dovuta attenzione al quantitativo di calorie che assumi, e al contempo alla qualità delle stesse. Fai tesoro, a questo proposito, dei consigli che stiamo per darti.

Peso stabile: come regolarsi con le calorie

Per raggiungere il fisico dei nostri sogni, il primo aspetto da tenere sotto controllo è proprio l’introito calorico giornaliero. Occorre far in modo, se l’esigenza è quella di dimagrire, che le calorie in entrata siano inferiori a quelle in uscita; in altri termini, dobbiamo assicurarci di consumare più di quello che introduciamo attraverso il cibo.

Per calcolare la quantità esatta di calorie di cui necessitiamo, è importante conoscere il proprio metabolismo basale (bmr): l’energia che ci occorre, cioè, per svolgere tutte le nostre funzioni vitali a riposo. A esso andrà sommata l’attività fisica da noi svolta: dalle semplici attività quotidiane, come il muoversi a piedi o in bici, all’energia di cui necessitiamo per praticare sport. Da non trascurare, infine, la termogenesi procurata dagli alimenti, e cioè l’energia che il nostro corpo impiega per digerire quello che introduciamo.

Come calcolare le calorie da assumere

Per calcolare il nostro metabolismo basale, l’ideale sarebbe di appellarsi a una precisa formula matematica, che tiene conto di fattori quali l’età e il peso (P), e ovviamente la distinzione di genere. Nella fattispecie, i calcoli da effettuare sono i seguenti:

• 18 – 29 anni: 14,7 x P + 496 (donna)   15,3 x P + 679  (uomo)
• 30 – 59 anni: 8,7 x P + 829   (donna)   11,6 x P + 879  (uomo)
• 60 – 74 anni: 9,2 x P + 688   (donna)   11,9 x P + 700  (uomo)
• >74 anni:      9,8 x P + 624   (donna)   8,4 x P + 819    (uomo)

Al metabolismo basale andrà poi aggiunto un ulteriore valore, che dipende, come già specificato, dal nostro stile di vita. Se sedentario, basterà semplicemente moltiplicare il metabolismo basale per 1,2. Questi, invece, i restanti calcoli a cui far riferimento: leggermente attivo, bmr × 1,375; moderatamente attivo, bmr × 1,55; molto attivo, bmr x 1,725.

Per fare un esempio pratico, una donna di 26 anni, alta 162 cm, che pesi 52 kg e abbia uno stile di vita moderatamente attivo dovrà fare questi calcoli: (14,7 x 52) + 496 = 1.260,5 calorie. Moltiplicando questo dato per 1,55 (stile di vita moderatamente attivo), il risultato finale sarà di 1.953,62 calorie giornaliere.